Neem afstand van spullen
Leg wat je zou gebruiken buiten bereik, of vraag iemand die voor je te bewaren.
Voor jou, als je jezelf pijn doet of eraan denkt
Help, ik snijd mezelf.
Misschien snijd je jezelf omdat je hoofd te vol zit, omdat je verdrietig of boos bent, of omdat je juist weinig voelt. Misschien weet je niet waarom. Je hoeft het niet precies te kunnen uitleggen om hulp te mogen vragen.
“Ik heb de neiging om mezelf pijn te doen. Kun je bij me blijven?”
“Dank je dat je het zegt. Ik blijf bij je. Laten we naar een veilige plek gaan en samen kijken welke hulp nodig is.”
“Ik weet het niet, maar het wordt te veel.”
Zinnen die je mag lenen. Je hoeft niet eerst alles uit te leggen.
Maak het eerst veilig
Het gevoel hoeft niet meteen weg: je probeert jezelf door dit moeilijke moment heen te helpen.
Zoek een vertrouwd persoon op
Zeg of app: “Ik heb de neiging om mezelf pijn te doen. Kun je bij me blijven?”
Vertel het
Vertel het aan een ouder, andere vertrouwde volwassene of hulpverlener. Als thuis vertellen onveilig voelt, zoek iemand buiten thuis. Maak samen een afspraak bij de huisarts en een plan voor moeilijke momenten.
Maak het moment klein
Zet een timer op twee minuten. Zeg: “Deze twee minuten houd ik mezelf veilig.” Doe één oefening. Kijk daarna wat je nodig hebt: nog twee minuten, een andere oefening of iemand erbij.
Kies een oefening hieronder2:00
Drie korte oefeningen
Land even.
Voel je voeten op de grond en benoem drie dingen die je ziet.
Geef de neiging een naam.
Zeg: “Ik merk de neiging om mezelf pijn te doen.” Een neiging is geen opdracht.
Kies één zorgzame stap.
Vraag: “Wat zou ik nu doen voor een vriend die het moeilijk heeft?” Ga bijvoorbeeld naast iemand zitten of vraag om hulp.
Je hoeft je gevoel niet eerst weg te krijgen. Je oefent om het op te merken en ondertussen een veilige stap te zetten. Als een oefening niet helpt, heb je niet gefaald. Vraag meer steun; blijf niet alleen oefenen als veilig blijven moeilijk is.
Veertien korte oefeningen
Je hoeft ze niet allemaal te doen. Kies er één die nu haalbaar voelt.
Ga eerst naar een veilige plek: leg scherpe spullen buiten bereik, of vraag iemand ze voor je te bewaren. Zoek liefst iemand op.
1Zintuigen
Zoek vijf dingen om je heen
Noem vijf dingen die je ziet, vier dingen die je voelt en drie geluiden die je hoort. Kijk rustig rond; je hoeft het niet perfect te doen.
2Zintuigen
Pak iets zachts
Neem een deken, knuffel of zacht kussen. Voel met je vingers de stof. Is die warm, glad, pluizig of geribbeld? Blijf daar een minuut bij.
3Muziek
Zet één fijn nummer op
Kies een vertrouwd nummer waarbij je je prettig of gesteund voelt. Luister naar één instrument, de stem of het ritme. Blijf tot het einde luisteren als het je helpt. Merk je dat de drang sterker wordt? Stop het nummer en kies iets anders.
4Mensen
Stuur een klein hulpbericht
Bijvoorbeeld: “Ik heb nu de neiging mezelf pijn te doen. Wil je even bellen of bij me blijven?” Je hoeft niet eerst alles uit te leggen. Reageert iemand niet, probeer een ander.
5Zintuigen
Voel je voeten op de grond
Druk je voeten rustig tegen de vloer. Voel ook hoe de stoel je draagt. Zeg tegen jezelf: “Ik ben hier. Ik hoef nu alleen de volgende minuut door te komen.”
6Zintuigen
Neem een bewuste slok
Pak water, thee op prettige temperatuur of iets anders dat je lekker vindt. Voel de beker, ruik eraan en neem een kleine slok. Merk de smaak op.
7Handen
Geef je handen iets te doen
Kneed klei, vouw papier, kleur een vlak of knijp zacht in een stressbal. Let op de beweging en het gevoel in je handen, zonder jezelf pijn te doen.
8Beweging
Beweeg een paar minuten rustig
Loop door de kamer, rek je uit of wandel samen met iemand een klein stukje. Merk op hoe je voeten bewegen en wat je onderweg ziet.
9Mensen
Zoek gezelschap zonder gesprek
Ga bij iemand op de bank zitten of vraag samen iets te kijken. Je mag zeggen: “Ik wil nog niet praten, maar ik wil ook niet alleen zijn.”
10Timer
Maak het moment klein
Zet een timer op twee minuten. Zeg: “Deze twee minuten houd ik mezelf veilig.” Doe één oefening. Kijk daarna wat je nodig hebt: nog twee minuten, een andere oefening of iemand erbij.
11Muziek
Luister naar een veilig nummer, in laagjes
Kies een vertrouwd liedje dat je troost, rust of een prettig gevoel geeft. Luister eerst alleen naar de beat, daarna naar de stem en vervolgens naar een instrument. Als je aandacht afdwaalt, breng je die rustig terug naar het geluid.
Vermijd op dit moment nummers die bij jou de drang tot snijden versterken, bijvoorbeeld door de tekst of een nare herinnering.
12Muziek
Maak een eenvoudig ritme
Tik zacht met je vingers op je benen of op tafel, of speel een rustig ritme op een instrument. Herhaal het en luister naar de klank. Het hoeft nergens op te lijken of mooi te klinken.
13Muziek
Zing of neurie een vertrouwde melodie
Kies een liedje waarbij je je prettig voelt en zing of neurie zacht mee. Merk de trilling bij je lippen of in je borst op. Je hoeft alleen dit kleine stukje te doen.
14Muziek
Speel iets bekends
Speel op je instrument een eenvoudig stukje dat vertrouwd en fijn voelt. Richt je aandacht op de klank en de beweging van je handen. Zonder instrument kun je een muziekapp of je eigen stem gebruiken.
Een veilige playlist
Maak op een rustig moment een korte playlist met nummers waarbij je je veilig en gesteund voelt. Vraag eventueel iemand mee te kiezen. Dat hoeft niet per se rustige muziek te zijn: een vrolijk of stevig nummer kan ook fijn zijn. Let op wat het met je doet.
Merk je dat je spanning of drang toeneemt? Stop het nummer, kies een andere oefening en zoek iemand op.
Zeven voor het moment zelf
Voor als de neiging opkomt. Kies vooraf twee die bij jou passen.
130 sec
Voeten op de grond
Zet beide voeten stevig neer. Kijk om je heen en benoem drie dingen die je ziet. Voel waar de stoel of vloer je lichaam ondersteunt.
Zeg tegen jezelf: “Ik ben hier. Ik merk een neiging. Mijn volgende stap is mezelf veilig houden.”
220 sec
Geef de neiging een naam
Zeg: “Ik merk de neiging om mezelf pijn te doen.” Of: “Mijn hoofd zegt dat ik dit moet doen.”
Je hoeft die gedachte niet weg te krijgen of ermee te discussiëren. Je oefent om haar op te merken voordat je handelt.
3Meteen
Zoek iemand op
Ga naar een vertrouwd persoon of stuur: “De neiging is er. Kun je even bij me blijven of me bellen?”
Je hoeft niet eerst uit te leggen waarom. Neem afstand van spullen waarmee je jezelf kunt verwonden en vraag iemand om je daarbij te helpen.
41 min
Overbrug één minuut samen met steun
Ga op een veilige plek zitten, liefst bij iemand. Zet eventueel een timer op één minuut. Voel je voeten, kijk rond en adem op je gewone tempo.
Vraag daarna: “Wat helpt mij om de volgende minuut veilig door te komen?”
De neiging hoeft na die minuut niet weg te zijn. Als veilig blijven moeilijk is, schakel hulp in; blijf niet alleen oefeningen proberen.
51 min
Eén vriendelijke handeling
Vraag jezelf: “Wat zou ik nu doen voor een vriend die het zo moeilijk heeft?”
Doe één kleine handeling voor jezelf: pak een deken, drink wat water, zet vertrouwde muziek aan of ga naast iemand zitten.
61–2 min
Beweeg naar veiligheid
Loop samen met iemand een klein stukje of beweeg rustig door de kamer. Voel hoe je voeten de grond raken.
Bewegen is hier een manier om jezelf te ondersteunen. Het hoeft je gevoel niet weg te maken.
730 sec
Maak deze zin af
“Ik voel … en heb nu misschien … nodig.” Bijvoorbeeld: “Ik voel veel spanning en heb iemand nodig die rustig naast me zit.”
Weet je het niet? Dan is “ik weet het niet, maar ik wil niet alleen zijn” ook genoeg.
Kort kaartje voor in je telefoon
- Ik merk de neiging.
- Ik neem afstand van spullen.
- Ik zoek iemand op.
- Ik probeer één oefening.
- Ik vraag meer hulp als dat nodig is.
Zes om te oefenen
Praktische oefeningen om rustig uit te proberen. Ze zijn geen vervanging voor behandeling of een veiligheidsplan.
130 sec
Even landen
Houd je ogen open. Benoem drie dingen die je ziet, twee geluiden die je hoort en voel je voeten op de grond.
Doel: je aandacht terugbrengen naar de omgeving.
230 sec
Mijn hoofd zegt
Neem een lastige gedachte, zoals “Ik ben waardeloos”. Zeg: “Ik merk dat mijn hoofd zegt dat ik waardeloos ben.”
Doel: een gedachte herkennen als gedachte, zonder haar te hoeven weerleggen.
31 min
Gevoel en behoefte
Maak af: “Ik voel … Misschien heb ik nu behoefte aan …” Je mag ook “ik weet het niet” zeggen.
Doel: gevoelens herkennen en onderzoeken welke steun past.
41 min
Eén zorgzame stap
Vraag: “Wat is nu een kleine manier om voor mezelf te zorgen?” Kies bijvoorbeeld iemand berichten, iets eten of op een rustige plek gaan zitten.
Doel: handelen vanuit zorgzaamheid, ook terwijl het moeilijk is.
530 sec
Mijn moeilijke moment is niet alles
Zeg: “Ik merk dat ik het moeilijk heb. En ik ben ook iemand die …” Vul iets in als “van muziek houdt”, “een vriend is” of “graag sport”.
Doel: ervaren dat je meer bent dan je gedachten, gevoelens en gedrag.
61 min
Hulp vragen in één zin
Oefen hardop of via een bericht: “Het gaat niet goed. Ik hoef nu geen oplossing, maar wil dat je even bij me blijft.”
Doel: steun bereikbaar maken wanneer praten lastig is.
Een kort plan voor moeilijke momenten
Zet dit in je telefoon of op een kaartje. Vul het in met iemand die je vertrouwt. Een codewoord of emoji kan helpen als praten moeilijk is, en spreek af wie bereikbaar is als de eerste contactpersoon niet reageert.
- 1Ik herken: mijn eerste signalen zijn …
- 2Ik maak het veiliger: ik ga naar … en neem afstand van spullen waarmee ik mezelf kan verwonden.
- 3Ik probeer: mijn eerste veilige actie is …
- 4Ik zoek contact: ik bel of stuur … Mijn afgesproken bericht is: “Het is moeilijk. Kun je bij me blijven?”
- 5Als dat niet genoeg helpt: we bellen … (behandelaar, huisarts en huisartsen-spoedpost).
Kies wat past bij wat je voelt
Een alternatief moet passen bij wat je nodig hebt. Kies twee of drie opties en oefen die vooraf.
Veel spanning of onrust
Samen wandelen, rustig bewegen, voeten stevig neerzetten, naar een rustige plek gaan.
Leegte of gevoelloosheid
De omgeving hardop beschrijven, muziek luisteren, een voorwerp met prettige structuur vasthouden, contact zoeken.
Boosheid
Afstand nemen van de ruzie, gevoelens opschrijven, bewegen, later terugkomen op het gesprek.
Eenzaamheid of verdriet
Een afgesproken bericht sturen, bij iemand gaan zitten, samen iets eenvoudigs doen.
Zelfkritiek of schaamte
De gedachte benoemen als gedachte en één zorgzame handeling kiezen, zoals eten, rusten of steun vragen.
Kies geen vervangingen die opnieuw pijn of letsel veroorzaken, zoals elastiekjes tegen de huid schieten. Je kijkt niet alleen of je gevoel weg is, maar ook of het je hielp om veilig te blijven en iets te doen dat bij jou past.
Als je meer hulp nodig hebt
Helpt een oefening niet? Dan heb jij niets verkeerd gedaan. Deze oefeningen zijn een overbrugging; bespreek terugkerende drang met een vertrouwde volwassene en je huisarts of behandelaar.
Kun je jezelf nu niet veilig houden, blijf dan niet alleen en schakel direct een volwassene en de huisarts of huisartsenpost in. Meer hulp vind je onderaan de pagina.
Waarom komt de neiging terug?
Als snijden even verlichting geeft, kan je brein dat onthouden. Bij een volgend moeilijk moment komt de neiging daardoor sneller terug. Dat betekent niet dat je zwak bent. Je kunt met steun andere manieren leren om met die momenten om te gaan.
Hoe snijden een manier van omgaan met gevoelens wordt
Coping betekent: wat je doet om met spanning, pijnlijke gevoelens of moeilijke situaties om te gaan. Sommige jongeren ontdekken dat zichzelf snijden tijdelijk iets verandert: spanning neemt af, gedachten worden onderbroken of ze ervaren even controle. Anderen proberen zichzelf te straffen, iets te voelen wanneer ze zich leeg voelen, of uit te drukken hoe slecht het gaat. Er is dus niet één verklaring die voor iedereen geldt.
- 1Er ontstaat spanning. Bijvoorbeeld na een ruzie, afwijzing, prestatiedruk of een opeenstapeling van moeilijke momenten.
- 2Gedachten en gevoelens worden moeilijk te dragen. Je voelt bijvoorbeeld angst, schaamte, boosheid of leegte.
- 3Je beschadigt jezelf.
- 4Er verandert tijdelijk iets. Misschien komt er rust of voelt het hoofd even minder vol.
- 5Je brein leert een verband. Bij een volgend moeilijk moment komt de neiging om dezelfde handeling te gebruiken sneller op.
Waarom het patroon zichzelf kan versterken
Na de tijdelijke verlichting kunnen schaamte, zorgen over verwondingen, geheimhouding of conflicten ontstaan. Die gevolgen geven opnieuw spanning. Zo kan een kringloop ontstaan:
Spanningzelfbeschadigingtijdelijke verlichtingnieuwe problemen en spanning
Dit is een mogelijke verklaring, geen vaste volgorde voor iedereen. Het gedrag kan na verloop van tijd ook automatisch aanvoelen: een bepaalde situatie, gedachte of gevoel roept meteen de neiging op. Dat helpt verklaren waarom “gewoon stoppen” moeilijk kan zijn, ook als je zelf graag wilt stoppen.
Als iets je even verlichting geeft, onthoudt je brein dat. Daardoor kan de neiging terugkomen wanneer je opnieuw spanning voelt. Dat betekent niet dat je zwak bent of dat dit altijd zo blijft. Je kunt andere manieren leren om met moeilijke momenten om te gaan. Daarvoor zijn oefening, steun en soms behandeling nodig.
Je hoeft niet precies te weten waarom je het doet om hulp te mogen vragen. Ook “ik weet het niet, maar het wordt dan te veel” is een goed begin.
Wat levert het je op en wat kost het?
Snijden kan op korte termijn verlichting geven en tegelijkertijd op langere termijn problemen opleveren. Daarom helpt het om beide kanten serieus te nemen.
Bij sommige jongeren is zelfbeschadiging een poging om aan pijnlijke gedachten of gevoelens te ontsnappen. Het wordt problematisch wanneer deze manier van reageren schade veroorzaakt en andere mogelijkheden steeds minder beschikbaar worden.
- Wat verandert er meteen voor jou?
- Hoe gaat het later op de dag of de volgende ochtend?
- Wat wordt hierdoor moeilijker in je leven?
- Wat zou je op dat moment eigenlijk nodig hebben?
Leren opmerken wat er gebeurt, steun inschakelen en een veilige handeling kiezen terwijl het moeilijke gevoel er nog is. Dat hoeft niet in één keer te lukken.
Je hoofd zegt iets
“Ik kan dit niet aan” wordt: “Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik dit niet aankan.” “Ik verdien pijn” wordt: “Mijn hoofd zegt nu dat ik pijn verdien.”
Vraag daarna: welke veilige stap kan ik zetten terwijl deze gedachte er is?
Ruimte voor het gevoel
“Kan ik dit gevoel heel even opmerken, met iemand naast me, zonder er meteen naar te handelen?”
Acceptatie betekent ruimte maken voor gevoelens. Het betekent niet dat je zelfbeschadiging, onveiligheid of mishandeling moet accepteren.
Wat is jou belangrijk?
Hoe wil je met jezelf omgaan wanneer je het moeilijk hebt? Wat wil je ruimte geven in je leven: vriendschap, creativiteit, vrijheid, sport? Wat is vandaag één kleine stap in die richting?
Bijvoorbeeld: “Ik stuur een bericht voordat ik me afzonder.”
Waarom een lijstje alternatieven soms niet genoeg is
Een alternatief moet passen bij wat je nodig hebt. Bij eenzaamheid kan nabijheid belangrijker zijn dan een ademhalingsoefening. Bij pesten moet ook het pesten worden aangepakt. Bij ernstige zelfkritiek is meer nodig dan alleen afleiding.
Nieuwe vaardigheden moet je nog leren, terwijl de oude reactie al vertrouwd is. Oefen daarom ook op rustige momenten en maak hulp gemakkelijk bereikbaar. Vooruitgang is ook: eerder merken wat er gebeurt, hulp vragen en eerlijk vertellen.
Hoe vertel ik het aan iemand?
Je hoeft niet eerst alles uit te leggen. Je mag een zin lenen.
Je kunt zeggen of appen: “Ik doe mezelf soms pijn en vind het moeilijk om erover te praten. Wil je me helpen?” Je hoeft niet meteen het hele verhaal te vertellen.
“De neiging is er. Kun je even bij me blijven of me bellen?” Of: “Ik wil nog niet praten, maar ik wil ook niet alleen zijn.”
“Het gaat niet goed. Ik hoef nu geen oplossing, maar wil dat je even bij me blijft.” Of: “Ik weet het niet, maar het wordt te veel.”
Wie kun je het vertellen?
Een ouder, een andere vertrouwde volwassene of een hulpverlener. Maak samen een afspraak bij de huisarts en een plan voor moeilijke momenten.
Als thuis vertellen onveilig voelt, zoek iemand buiten thuis.
Als ouders boos of verdrietig reageren
Dat kan schrik zijn. Jij hoeft hun emoties niet op te lossen. Vraag zo nodig een andere vertrouwde volwassene of hulpverlener om het gesprek samen te voeren.
Als het opnieuw gebeurt
Eerst verzorging en veiligheid. Daarna kun je samen rustig terugkijken. Je eerdere stappen blijven waardevol.
- Waar begon het moeilijk te worden?
- Welke stap lukte wel?
- Waar was meer steun nodig?
- Wat passen we aan voor de volgende keer?
Veelgestelde vragen
Dingen die je misschien wilt weten, of niet durft te vragen.
Waarom doe ik iets wat me pijn doet?
Misschien verandert het tijdelijk iets aan hoe je je voelt. Je brein kan die verlichting onthouden, waardoor de neiging terugkomt. Je hoeft nog niet precies te begrijpen waarom om hulp te mogen vragen.
Betekent dit dat ik zwak ben?
Nee. Het betekent dat je het moeilijk hebt en een manier bent gaan gebruiken die je beschadigt. Je kunt met steun andere manieren leren.
Wat als ik eigenlijk niet wil stoppen?
Je mag eerlijk vertellen dat het je iets oplevert en dat stoppen spannend voelt. Dat is een beginpunt voor hulp: onderzoeken wat je nodig hebt en hoe je veiliger kunt worden.
Moet ik eerst weten wat ik voel?
Nee. “Het wordt te veel” of “ik voel juist niets” is voldoende. Samen kun je leren herkennen wat er gebeurt.
Moet de neiging weg zijn voordat ik iets anders kan doen?
Nee. Je oefent om de neiging op te merken en ondertussen een veilige stap te kiezen, bijvoorbeeld iemand opzoeken. Je hoeft je niet eerst beter te voelen.
Betekent acceptatie dat ik het maar moet verdragen?
Nee. Acceptatie gaat over ruimte maken voor gevoelens, met steun en in kleine stappen. Je hoeft zelfbeschadiging, mishandeling of een onveilige situatie niet te accepteren.
Wat als een oefening niet helpt?
Dat betekent niet dat jij faalt. Misschien past de oefening niet of heb je op dat moment meer steun nodig. Als veilig blijven moeilijk is, zoek je hulp in plaats van steeds meer oefeningen te proberen.
Hoe vertel ik het aan iemand?
Je kunt zeggen of appen: “Ik doe mezelf soms pijn en vind het moeilijk om erover te praten. Wil je me helpen?” Je hoeft niet meteen het hele verhaal te vertellen.
Wat als mijn ouders boos of verdrietig reageren?
Dat kan schrik zijn. Jij hoeft hun emoties niet op te lossen. Vraag zo nodig een andere vertrouwde volwassene of hulpverlener om het gesprek samen te voeren. Als thuis vertellen onveilig is, zoek steun buiten thuis.
Wat als ik terugval?
Je eerdere stappen blijven waardevol. Vertel het, laat verwondingen beoordelen als dat nodig is en kijk met je hulpverlener wat je plan nodig heeft.
Moet ik wachten tot het erger wordt om hulp te vragen?
Nee. Ook bij een eerste keer, kleine verwondingen of alleen een sterke neiging mag je hulp vragen.
Wat doe ik als ik nu bang ben dat ik mezelf ga verwonden?
Neem afstand van spullen waarmee je jezelf kunt verwonden en zoek direct een vertrouwd persoon op. Zeg: “Ik weet niet of ik veilig kan blijven. Ik heb nu hulp nodig.” Bel samen de huisarts of huisartsen-spoedpost. Meer hulp vind je onderaan de pagina.
Ben je ouder of verzorger?
Voor ouders is er een eigen site, met uitleg, gesprekshandvatten en veelgestelde vragen over zelfbeschadiging bij tieners.
Wie zit hierachter?
De inhoud van deze site is geschreven door Petra van der Graaf, geregistreerd psycholoog en ACT-therapeut bij JijTijd. De oefeningen komen uit ACT: Acceptance and Commitment Therapy.
De oefeningen zijn praktische toepassingen vanuit ACT, geen zelfstandig behandelprotocol. Ze zijn geen vervanging van een gesprek met een huisarts of therapeut.
Bronnen
De achtergrond en veiligheidsstappen sluiten aan bij de onderstaande bronnen. De uitleg vanuit leertheorie en ACT en de oefeningen zijn praktische toepassingen, geen diagnose of zelfstandig behandelprotocol.